Efter et ualmindelig ubehagelig træningspas hvor jeg faktisk endte med at tårerne løb ned ad kinderne af vrede, skuffelse og frustration over ikke at kunne gennemføre hvad jeg ville, begyndte jeg at lede efter materiale om mental styrke. Ledte efter noget der kan lære mig at overkomme stemmerne i hovedet - og nej ikke de der stemmer der kan tages væk med medicin - men de der prøver at få mit selvværd som løber helt ned i bund og som får mig til at springe over hvor gærdet er lavest. Jeg har defineret mig selv som langsom løber og det man træner til bliver man som bekendt også god til. Så nu er det på tide at skifte min egen selvopfattelse ud.
Der er mange artikler med mere eller mindre relevant information, flere vil selvfølgelig have penge for at dele deres viden men faktisk var der flere steder hvor jeg fandt gode oplysninger.
Specielt et sted fandt jeg noget som gav mig lidt af en "aha-oplevelse" og måske er jeg ikke den eneste der kan bruge dette her:
"Alt for mange løbere tror at deres problem er musklerne evne til udholdenhed eller deres generelle muskel tilstand. Faktisk kan det godt være at hvis du føler dig træt men dine muskler ikke føles trætte - så er problemet simpelthen lav kapacitet til at optage ilt. Mange løbere kan ikke løbe hurtigt fordi de ikke kan trække vejret hurtigt. Muskler er drevet af energi og den energi får musklerne pumpet ind fra blodet og ilten. Løb i ekplosivt tempo kræver verjtrækning i ekplosivt tempo.
Alle træner for at øge deres musklers evne til at udføre arbejde, men ingen arbejder på at forbedre deres evne til at trække vejret.
Så måden at lave vejrtræknings workout er at bruge lidt tid hver dag på at trække vejret hurtigt ind - ud- ind - ud -ind - ud. Og det skal gøres i et afsindigt tempo. Gør det i 30 sekunder ad gangen i flere sæt. Og arbejd dig op til at gøre det i 1 helt minut. Lav nogen af sættene hvor du trækker vejret gennem næsen og nogen hvor du trækker vejret gennem munden. Gå flyttet den brystkasse hurtigt. Træk vejret dybt ned i mellemgulvet, men du må ikke holde vejret - ind og ud. Du vil få det som om du skal besvime og derfor må du ikke holde vejret - for så besvimer du virkelig. Denne øvelse er god og effektiv fordi du lærer at loade og overloade din krop med ilt så dine muskler får al den ilt de har brug for - og så har du kræfterne til at løbe hurtigt".
Nu er jeg blevet stønner og går rundt i en hyggelig bimmelim flere gange om dagen når ilten fiser rundt i hovedet på mig.....
Det anbefales at lave de øvelser enten siddende eller at holde fast i noget - for man bliver altså lidt ør i bolden! Men de virker!
Jeg kan godt mærke hvor anspændt jeg er i mellemgulv og brystkasse når jeg løber - og så er det jo ikke så mærkelig at jeg ikke trækker vejret ordentligt. Lige så snart jeg slapper af og er opmærksom på vejrtrækningen, bliver det også mindre anstrengende at løbe.
Og på min sidste langtur tog jeg alle de lange tænderudtrækkende bakker i løb for når man husker at trække vejret hurtigt og i bund så kan man faktisk godt løbe opad uden at dø!
Det materiale jeg har er på Engelsk og jeg sætter på siden med træningstips. Hvis der er nogen som syntes at det er for besværligt at læse på engelsk, så sig endelig til - jeg oversætter det gerne.
Uhh jeg får helt ondt i min viden om syrebalancen fra respirationsfysiologi.
SvarSletVil slet ikke afvise at jeg kunne have gavn af at hyperventilere lidt. Men kan man ikke øve sig i det mens man løber?
Så kan jeg producere CO2 tilsvarende det jeg får blæst ud af blodet.
Jo man kan garanteret øve sig mens man løber og det gør de der gode hurtige løbere sikkert også. De kan nok bare det med at trække vejret hurtigt. Jeg har bare oplevet så mange gange at kroppen vil, men lungerne vil ikke - så for mig giver det mening at øve mig. Og bare bevidstheden om vejrtrækningen hjælper selvfølgelig også.
SvarSlet"Jeg har defineret mig selv som langsom løber og det man træner til bliver man som bekendt også god til. Så nu er det på tide at skifte min egen selvopfattelse ud."
SvarSletGodt set! Jeg tror også, at jeg må i gang med at redefinere mig selv.
Jeg kommer til at tænke på en vittighed, som 9-årige Mette Emilie fortalte mig i weekenden: En blondine døde, da frisøren kom til at tage hovedtelefonerne ud af ørerne på hende. På walkmanden kørte et bånd med en stemme, der sagde: "Træk vejret ind, ånd ud, træk vejret ind, ånd ud..." :D
Hej Kirsten
SvarSletJeg er også en lille smule loren ved den hyperventilation. Jeg kan ikke helt se den gode idé.
Men - det lyder for mig som om du træner dine intervaller på din laktatgrænse og derfor kommer til at lufte alt for voldsomt ud, mens du løber. Ideen i intervaller er IKKE at løbe dem så hurtigt som muligt. Ideen er at løbe dem i et højt tempo, så du kan løbe dem lige hurtigt. Jeg tror, du skal løbe dine intervaller langsommere og langsomt vænne kroppen til at løbe hurtigere. Det sammegælder for bakkeløb. Løb langsommere op ad bakkerne, så du kan løbe hele vejen i stedet for at blæse afsted.
Altså, jeg var jo ret så umanerligt ufit da jeg begyndte at løbe sidste år, så jeg blev simpelthen øm omkring ribbenene når jeg løb, fordi de muskler der bliver aktiveret når man rigtigt fylder lungerne og udvider brystkassen var lige så meget ude af form som jeg var =)
SvarSletMan får ondt de underligste steder når man er ordentligt ude af form, og så kan man tydeligt mærke hvilke muskler det er man pludelig begynder at bruge.
Helle du har ret i hvad du siger og jeg sidder heller ikke og hyperventilerer i timevis. Min mening er mere at jeg / man ikke er vant til at bruge sine muskler ordentligt i bund når man løber langsomt og derfor blev jeg på samme sted fordi jeg ikke udfordrede dem. Sådan lidt som hvis man løber samme korte distance og aldrig bliver i stand til at løbe længere fordi man ikke presser sig en lille smule. Intervallerne løber jeg i sagens natur langsommere end jeg ville ønske, men bliver langsomt bedre - det er jo noget man skal lære at gøre og vejrtrækningen er den af de ting jeg arbejder på. Dog uden at besvime men ved at være opmærksom på at jeg husker at gøre det. Øvelsen jeg nævnte er ikke en man skal gøre mens man løber for så tror jeg at man ramler om... Det samme op ad bakkerne, langsommere ville være at gå men når jeg husker at trække vejrt kan jeg forbavsende nok løbe op også selv om jeg er træt.
SvarSletJeg har det lidt ligesom dig, defineret og accepteret mig selv som en langsom løber og har i lange perioder trænet interval, tempo og alt andet, der skulle gøre mig hurtigere til jeg var gasblå i hovedet. Jeg er helt klar over ilten mangler og har nu fået klarhed på at min lungekapacitet ikke er optimal. Hvis øvelserne kunne hjælpe vil det være fantastisk og egentlig lyder det jo helt logisk. Jeg vil følge dine erfaringer her på bloggen og selv forsøge mig.
SvarSletJeg er på linie med Helle omkring det med hyperventilation. Det tiltaler bestemt heller ikke mig.
SvarSletOg jeg er meget imod træningspas, der frembringer tårer. De kan være dårlige og langsomme, men at gå til grådens rand er for langt i min bog. Jeg forstår udemærket, at du vil være hurtigere, for det vil vi alle sammen, men vi taler jo ikke eliteniveau, så det er nødvendigt at presse sig selv ud over kanten. Løb skal meget langt hen ad vejen drives af lyst, og hvem har lyst til at træne pas, man dybest set ikke kan fordrage?
Personligt bruger jeg nærmest aldrig intervaltræning, og tempoture + lange træningsture har trods alt forbedret mit første marathon på 4.07 til en PR på 3.20, så du kan komme meget langt uden dem. Brug dit pulsbælte og løb dine ture i 80% af din pulsreserve, så løber du konditionsforbedrende løb.
Efter min mening bør du tage en snak med din træner om et realistisk præstationsniveau, baseret på dine tider fra halvmarathon og marathon, for jeg tror, at du presser dig selv alt for meget mentalt, og det ender med at løb bliver en sur pligt for at tilfredsstille et for os andre ukendt behov.