Håndtering af Smerten


Hvis det at løbe i sit optimale tempo var lige så nemt som det lyder, ville løbere aldrig støde imod den frygtede ”Mur” under marathon. Muren er en tilstand i sindet, såvel som en tilstand i kroppen. I takt med at tempoet bliver langsommere og det bliver vanskeligere at løbe, har sindet en tendens til at bekymre sig og fokusere på de negative aspekter. Når løberen begynder at gå i panik og trætheden eskalerer, trænger ordet ”stop nu” snart ind i sindet. Så har man mødt Muren.

Når trætheden og smerten kommer hen imod slutningen af de lange træningsture, så prøv på ikke at kæmpe imod dem men accepter dem og fortsæt med at løbe. Dette vil træne sindet i at slappe af i stedet for at gå i panik når smerterne begynder, og et afslappet sind vil give en positiv holdning. Ifølge psykologer er det den venstre logiske side af hjernen der vågner op, når vi er under stress. Den kan komme med en million gode grunde til at du ikke ønsker at fortsætte det du gør. Men hvis du kan slappe af i denne indledende fase, vil den højre side af hjernen der er fuld af kreative løsninger, få en chance for at komme på banen. Hvis du bare kan falde til ro kan den højre hjernehalvdel overtage og få sindet til at tænke på noget andet end de ømme muskler, trætheden og de negative tanker fra den venstre hjernehalvdel.

Når det er lykkedes dig at slappe af og du har accepteret situationen, prøv at finde måder til at forblive positiv. Træk på positiv energi fra din omgivelser. Under din træning kan du få sindet væk fra trætheden og smerten ved at tale med din træningspartner om positive ting. Hvis du løber alene så prøv at visualisere positive og inspirerende ting, lyt til musik eller forstil dig hvor fint du vil løbe dit marathon. Det vigtigste er at holde ud når det bliver hårdt under træningen, fordi det vil være den mest værdifulde mentale træning du nogen sinde vil få i at udholde smerten. Under løbet sug til dig af publikums støtte. Involver dig med tilskuerne. Læs de inspirerende skilte undervejs – også selv om de er lavet til nogen andre.

Og hvis du nogen sinde møder Muren, skal du huske at mure og vægge har vinduer.

For at opretholde din optimisme, rediger din indre dialog for at afspejle en positivt tilstedeværende tankegang. Grammatisk brug af nutid er meget effektivt aspekt, i stedet for at sige til dig selv ”jeg kan gøre det her” skal du sige ”jeg gør det her”. Og når du når et punkt af fortvivlelse under dit løb, så prøv at undgå en dommedags tankegang. Lad os feks. sige at du er på vej mod en enorm bakke og du er allerede dødtræt. Hvis du siger til dig selv ”Åh nej, jeg er elendig til at løbe op ad bakker”, informerer du dybest set din krop om at du tvivler på dens evner. Men hvis du siger til dig selv at “Nu klarer jeg lige denne her bakke også”, og husker på alle de bakker du har trænet igen og igen, så vill du få den mentale styrke til at klare bakken.

Kunsten er at acceptere ubehaget og trætheden som uadskillelige dele af udfordringen og alligevel være sikker på at du vil løbe godt til trods for deres tilstedeværelse. Der findes simpelthen ingen måder at løbe i en længere periode, uden også at opleve ubehag, smerte og træthed.

Der vil være nogen mentale nedture undervejs, det vil der altid være, men de vil passere – hvis det var nemt at løbe marathon ville alle jo gøre det. Det er simpelthen bare noget du er nødt til at arbejde dig igennem og der findes mange tricks til at slappe af og få sindet til at tænke på noget andet. Mantraer er gode og et af dem der kan være effektive er at tælle. Hvis du er træt eller ikke rigtig kan finde rytmen, begynd at tælle hver gang din højre fod rammer jorden. Når du kommer til 50 er du normalt faldet til ro og er kommet ind i rytmen. Ellers tæller du videre med den venstre fod til du føler dig bedre tilpas. Husk at under et marathon kan du gå fra mental nedtur til glorværdig højde på et par kilometer. Nogen gange kan det faktisk være en god ting at blive vred eller agressiv. Det giver et adrenalin sus og et psykologisk løft til at komme ud af træthedens greb (dog skal man ikke lade det gå ud over andre løbere).

For at komme igennem en krise, siger sports psykologer at nøgleordet er at fokusere på hvad det end er der generer dig, i modsætning til at prøve at ignorere det. Hvis dine ben gør ondt eller du har besvær med at trække vejret, skal du tænke specifikt på det. Det bedste du kan gøre er at øge din opmærksom på det område hvor du føler ubehag eller træthed. Så hvis en af dine muskler føles træt eller stram, fokuser bevidst på den, spænd den og slap så af. Dette vil reducere angsten og hjælpe kampen mod trætheden vhj. af afslapning. I stedet for at gå i panik, sig til dig selv at du skal falde til ro, sæt farten ned eller bed simpelthen smerten om at gå væk. Din krop vil reagere. Hvis du ignorerer problemet, vil det kun blive meget værre. Gør dit bedste for at forblive fokuseret og slap af. Gentag ”Goddag smerte, farvel smerte, gå væk smerte” – og din krop vil give slip. Du kan også bruge en form for repetitions mantra ”rolig, rolig, rolig” eller hvad der nu virker for dig.

Hvis du mærker en “god” smerte der ikke alvorligt skader din krop, og du har fokuseret og slappet af, flytter du din opmærksomhed over på vejrtrækningen eller din skridt kadence og lader ubehaget glide i baggrunden. Du kan også bruge smerten som en feed-back. Sig til dig selv ”Nu ved jeg præcis hvor hårdt jeg arbejder. Jeg ved hvordan det føles at løbe i dette tempo. Min krop gør det den skal gøre”.

Prøv at fokusere på din holdning, biomekanikken og din form. Virkelig at være opmærksom på hvor dine fødder lander, hvordan dine arme bevæger sig, hvordan din vejrtrækning føles osv. På de senere stadier af et hårdt løb falder din form nogen gange fra hinanden, og ved at fokusere bevidst på hvordan din krop bevæger sig kan du til en vis grad forhindre dette. For hvis du løber med dine sidste kræfter er det værste du kan gøre at løbe ineffektivt, og spilde den smule energi du har tilbage.





Ingen kommentarer:

Tilføj en kommentar